Hlaupæfingar: Miðað við 3 hlaupaæfingar á viku. 1x gæðaæfing (interval/tempo eftir tímabilum), 1x rólegt hlaup og 1x langa hlaupið. Optional er að bæta við 1 auka æfingu en hafa hana þá recovery rólegt hlaup 45-60 mín sem er þá tekið daginn eftir gæðaæfinguna eða daginn eftir langa hlaupið. Sú æfing á ekki að taka neitt úr þér. Hún á að vera á mjög lítilli ákefð og rétt fá blóðflæði í fætur. Fyrir þá sem eru mjög vanir og hafa jafnvel verið að taka 2 gæðaæfingar á viku gætu haldið því áfram en þurfa að hlusta á líkamann og skipta jafnvel út fyrir revoery rólegt hlaup einstaka vikur. Lykil atriði er að hlusta á sinn líkama.

​

Vikur 1-4: Byggjum upp grunnþol - höldum rútínu

​​

• Hlaup 1: Létt hlaup, 5-8 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. 

• Hlaup 2: Gæðaæfing með hópnum. Velja annað hvort Interval eða tempo hlaupaæfinguna en flestir hópar bjóða upp á þessar tvær, velja aðra. 

• Hlaup 3: Langt hlaup, 10-12 km eða 60-75 mín

Styrktarþjálfun: Styrktaræfingar sem eru hugsaðar fyrir hlaupara. Getur verið með lóðum eða án lóða eftir getu hvers og eins.

• 1-2 æfingar á viku

Krossþjálfun: Frjálst val með krossþjálfun sem getur verið skíði, gönguskíði, fjallgöngur, sund, hjól, jóga eða annað sem að er ekki hlaup. Gott að miða við 45-60 mín. 

• 1-2 æfingar á viku

 

Vikur 5-6: Auka þol

​

Hlaupæfingar:

• Hlaup 1: Létt hlaup, 6-10 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. Þeir sem eru að fara í hæðótt hlaup þá er upplagt að bæta hér inn fjallabröllti sem dæmi Úlfarsfellið, Esjan.

• Hlaup 2: Gæðaæfing með hópnum þar sem áhersla er á styttri áfanga allt að 5 mín hvert sett. Velja þessa sem er líklega kölluð sprett æfing eða interval æfing styttri áfangar. Þetta má einnig vera brekkusprettir þar sem hlaupið er hratt upp og skokkað niður sem hvíldin.

• Hlaup 3: Langt hlaup, 12-15 km eða 75-90 mín

Styrktarþjálfun: Styrktaræfingar sem eru hugsaðar fyrir hlaupara. Getur verið með lóðum eða án lóða eftir getu hvers og eins.

• 1-2 æfingar á viku

Krossþjálfun: Frjálst val með krossþjálfun sem getur verið skíði, gönguskíði, fjallgöngur, sund, hjól, jóga eða annað sem að er ekki hlaup. Gott að miða við 45-60 mín. 

• 1-2 æfingar á viku

 

Vikur 7-8: Færum gæðin yfir í tempo

​

Hlaupæfingar:

• Hlaup 1: Létt hlaup, 6-10 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. Þeir sem eru að fara í hæðótt hlaup þá er upplagt að bæta hér inn fjallabröllti sem dæmi Úlfarsfellið, Esjan.

• Hlaup 2: Gæðaæfing með hópnum þar sem áhersla er á lengri áfanga eða tempo. Tempo áfangarnir geta verið frá 6-12 mín þar sem hlaupið er á þeim hraða sem þú gætir haldið í 60 mín keppnishlaupi. Samtals er verið að hlaupa um 4km á tempo með rólegu skokki á milli.  

• Hlaup 3: Langt hlaup, 15-17 km eða 90-120 mín. Þeir sem stefna á 25-30 km að lengja +3-4 km eða 30 mín. Gott að prufa að taka inn gel eða þá næringu sem þú stefnir á að nota í keppnishlaupinu.

Styrktarþjálfun: Styrktaræfingar sem eru hugsaðar fyrir hlaupara. Getur verið með lóðum eða án lóða eftir getu hvers og eins.

• 1-2 æfingar á viku

Krossþjálfun: Frjálst val með krossþjálfun sem getur verið skíði, gönguskíði, fjallgöngur, sund, hjól, jóga eða annað sem að er ekki hlaup. Gott að miða við 45-60 mín. 

• 1-2 æfingar á viku

 

Vikur 9-10: Keppnislíkar æfingar

​

Hlaupæfingar:

• Hlaup 1: Létt hlaup, 8-12 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. Upplagt fyrir þau sem stefna á fjallahlaup að halda inni fjalla æfingu hér og lengja svo aðeins með því að taka upphitun á flatara undirlagi á undan og jafnvel eftir til að ná upp í km.

• Hlaup 2: Tempóhlaup, 8-10 km með samtals 4-6 km á tempo hraða. Áfangarnir á bilinu 8-15 mín með recovery rólegu skokki á milli. Fyrir þá sem að eru að fara í jafnvel aðeins meira en 25km hlaup þá gæti hér verið gott að taka Steady áfanga sem er ca keppnishraðinn sem þú stefnir á. Áfangarnir eru hér þá 15-20 mín og nóg er þá að taka 2 sett með 5 mín rólegu skokki á milli eftir upphitun.

• Hlaup 3: Langt hlaup, 18-20km eða 2:00-2:30 klst (Þeir sem stefna á +25km bæta við 30 mín). Mikilvægt að hafa prufað að taka gel eða aðra næringu sem þú stefnir á að nota í keppnishlaupinu. Æfa einnig þann búnað sem þú ætlar að keppa í. Sömu skó, helst sömu hlaupaföt. Hlaupavesti ef þú ætlar að hlaupa með það. 

Styrktarþjálfun: Styrktaræfingar sem eru hugsaðar fyrir hlaupara. Getur verið með lóðum eða án lóða eftir getu hvers og eins.

• 1-2 æfingar á viku

Krossþjálfun: Frjálst val með krossþjálfun sem getur verið skíði, gönguskíði, fjallgöngur, sund, hjól, jóga eða annað sem að er ekki hlaup. Gott að miða við 45-60 mín. 

• 1-2 æfingar á viku

 

Vika 11: Tapering

​

Hlaupæfingar:

• Hlaup 1: Létt hlaup, 8-10 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. Upplagt fyrir þau sem stefna á fjallahlaup að halda inni fjalla æfingu hér og lengja svo aðeins með því að taka upphitun á flatara undirlagi á undan og jafnvel eftir til að ná upp í km.

• Hlaup 2: Tempóhlaup, 8-10 km með samtals 4-6 km á tempo hraða. Áfangarnir á bilinu 8-12 mín með recovery rólegu skokki á milli.

• Hlaup 3: Langt hlaup, 12-15 km eða 75-90 mín. Hér tökum við styttra í dag og undirbúum líkamann að hvílast fyrir stóra daginn. Upplagt að vera í keppnisdressinu og taka loka ákvörðun um hvaða búnað þú vilt keppa í. 

 

Styrktarþjálfun: Styrktaræfingar sem eru hugsaðar fyrir hlaupara. Getur verið með lóðum eða án lóða eftir getu hvers og eins.

• Sleppum styrk þessa vikuna

Krossþjálfun: Frjálst val með krossþjálfun sem getur verið skíði, gönguskíði, fjallgöngur, sund, hjól, jóga eða annað sem að er ekki hlaup. Gott að miða við 45-60 mín. 

• 1 létt krossþjálfun þessa vikuna 

 

Vika 12: Keppnisvikan

​

Hlaupæfingar:

• Hlaup 1: Létt hlaup, 5-8 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. Hvílum fjöllin og höfum þetta hlaupanlegt hlaup til þess líka að minnka allar líkur á að detta. 

• Hlaup 2: Gæðaæfingin: Klassísk æfing er að taka eftir 15 mín upphitun 4x2 mín vaxandi með 2 mín mjög rólegt á milli í keppnis vikunni. Aðeins að virkja stuttu vöðvaþræðina en þessi æfing á ekki að taka neitt úr þér. Niðurskokk 10-15 mín og léttar teygjur, samt ekki gera neitt nýtt. 

• Hlaup 3: Keppni. Taka létta upphitun á undan til að gera sig race ready. Gott að taka eftir 10 mín mjög rólega upphitun 4x20sek vaxandi með 60 sek mjög rólegt jafnvel göngu á milli. Rólegt skokk 5-10 mín. Svo er bara að brosa, njóta og hafa gaman. 

​

​

12 vikna Hlauparammi fyrir þá sem stefna á 50 km ofur hlaup

​

Eftirspurn eftir fjarþjálfun fyrir ofurhlaup hefur aukist gríðarlega á síðustu árum. Mikið af hlaupurum sem leita til mín eru nú þegar að æfa með hlaupahóp og vilja fylgja því plani  á virkum dögum en fá leiðbeiningar með löngu hlaupin. 

Þeir sem falla undir þann flokk þurfa ekki endilega að vera í fjarþjálfun heldur geta fylgt ákveðnum “ramma” sem ég hef tekið hér saman en þessi rammi miðast við að hlaupari hafi nú þegar verið að hlaupa reglulega þar til þeir fylgja hlauparammanum um 20km um helgar síðasta mánuðinn.

​

​

Miðað er við 4-5 hlaupaæfingar á viku. 1x gæðaæfing (interval/tempo eftir tímabilum), 2-3x róleg hlaup og 1x langa hlaupið. Fyrir þá sem eru mjög vanir og hafa jafnvel verið að taka 2 gæðaæfingar á viku gætu haldið því áfram en þurfa að hlusta á líkamann og skipta jafnvel út fyrir revoery rólegt hlaup einstaka vikur. Lykil atriði er að hlusta á sinn líkama.

​

Ég get hiklaust mælt með að stunda styrktaræfingar og aðra krossþjálfun samhliða hlaupaþjálfuninni en það bæði hefur góð áhrif á líkamann, eykur úthald, dreyfir álaginu og eins gerir æfingatímabilið fjölbreyttara. Sjálf hika ég ekki við að skipta út hlaupaæfingu í miðri viku fyrir t.d. hjól þegar ég finn líkamann hlaupa þreyttann eða einhver eymsl. 

 

Ekki þarf að framkvæma æfingarnar akkúrat í þessari röð sem tilgreind er að neðan en gott er að hafa í huga að hafa rólegt hlaup fyrir/eftir gæðaæfingar. Miðast er við að taka a.m.k 1 hvíldardag á viku, fleiri ef þreyta er í manni.

​

Vikur 1-4: Góð rútína er lykilinn að góðum grunni  

Hlaupæfingar: 

• Hlaup 1: Létt hlaup, 7-10 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. 

• Hlaup 2: Gæðaæfing með hópnum. Velja annað hvort Interval eða tempo hlaupaæfinguna en flestir hópar bjóða upp á þessar tvær, velja aðra. 

• Hlaup 3: Recovery rólegt hlaup 45-60 mín, þetta getur líka verið fjallabröllt t.d Esjan, Úlfarsfellið 1-2 ferðir.

• Hlaup 4: Langt hlaup, 17-22km eða 2:15-2:45klst 

Styrktarþjálfun: Styrktaræfingar sem eru hugsaðar fyrir hlaupara. Getur verið með lóðum eða án lóða eftir getu hvers og eins.

• 1-2 æfingar á viku

Krossþjálfun: Frjálst val með krossþjálfun sem getur verið skíði, gönguskíði, fjallgöngur, sund, hjól, jóga eða annað sem að er ekki hlaup. Gott að miða við 45-60 mín. 

• 1-3 æfingar á viku

 

Vikur 5-6: Aukum þol

​

Hlaupæfingar:

• Hlaup 1: Létt hlaup, 7-10 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. Heiðmörkin eða Hólmsheiðin hér góður kostur, hlaupanlegt en rúllandi brekkur. Álag þægilegt. Auðvelt að spjalla.

• Hlaup 2: Gæðaæfing með hópnum þar sem áhersla er á styttri áfanga allt að 5 mín hvert sett. Velja þessa sem er líklega kölluð sprett æfing eða interval æfing styttri áfangar. Þetta má einnig vera brekkusprettir þar sem hlaupið er hratt upp og skokkað niður sem hvíldin.

• Hlaup 3: Fjallaæfing, getur verið Esjan eða Úlfarsfellið/Helgafellið eða sambærilegt 60-75 mín.

• Hlaup 4: Langt hlaup, 22-30km eða um 2:45-3:15klst 

• Hlaup 5 optional: Recovery rólegt hlaup 40-50 mín. Þetta er hlaup sem á að vera mjög rólegt og enn hægar en þig langar. Þetta hlaup er upplagt að taka daginn eftir gæðaæfingu eða daginn eftir langa hlaupið. Hugsað til að fá blóðflæði í fætur. Mætti líka vera fjallabröllt sé stefnt á fjallahlaup með góðri hækkun.

Styrktarþjálfun: Styrktaræfingar sem eru hugsaðar fyrir hlaupara. Getur verið með lóðum eða án lóða eftir getu hvers og eins.

• 1-2 æfingar á viku

Krossþjálfun: Frjálst val með krossþjálfun sem getur verið skíði, gönguskíði, fjallgöngur, sund, hjól, jóga eða annað sem að er ekki hlaup. Gott að miða við 45-60 mín. 

• 1-3 æfingar á viku

 

Vikur 7-9: Keppnislíkar æfingar

​

Hlaupæfingar:

• Hlaup 1: Létt hlaup, 8-12 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. Heiðmörkin eða Hólmsheiðin hér góður kostur, hlaupanlegt en rúllandi brekkur.

• Hlaup 2: Gæðaæfing með hópnum þar sem áhersla er á lengri áfanga eða tempo. Tempo áfangarnir geta verið frá 8-15 mín þar sem hlaupið er á þeim hraða sem þú gætir haldið í 60 mín. Klassískar æfingar væru t.d. 3x8 mín tempo með 2-4 mín recovery rólegu skokki á milli, 3x10 mín tempo með 2-4 mín recovery rólegu skokki á milli. Svo mætti líka flétta hér inn styttri keppnishlaupum sem æfingahlaup, vegalengd á bilinu 10-20km. 

• Hlaup 4: Langt hlaup. Vegalengdirnar í langa hlaupinu á þessu tímabili geta verið á bilinu 25-35km þar sem miðast er við að lengsta hlaupið sé um 3 vikum fyrir keppni (algengt er að miða við um 35km fyrir 50km en sumir fara aðeins syttra meðan aðrir aðeins lengra). Best væri ef hægt er að æfa á keppnis svæðinu sem er ekki alltaf kostur, þá reynum við í staðinn að líkja æfingunum eins líku undirlagi og hækkun og er í keppnishlaupinu sjálfu. Því er gott að skoða hæðarkort og finna leið sem að er með sambærilega hækkun pr km. 

• Hlaup 5 optional: Recovery rólegt hlaup 40-50 mín. Þetta er hlaup sem á að vera mjög rólegt og enn hægar en þig langar. Þetta hlaup er upplagt að taka daginn eftir gæðaæfingu eða daginn eftir langa hlaupið. Hugsað til að fá blóðflæði í fætur. Mætti líka vera fjallabröllt sé stefnt á fjallahlaup með góðri hækkun. Ef stefnt er að því að hlaupa með hlaupastafi þá er gott að nota þennan tíma til að æfa þá. 

 

Gott að kaupa sér nýja skó á þessu tímabili sem stefnt er að því að keppa í og hlaupa þá aðeins til. Hér ættir þú að vera búin(n) að finna út hvaða næring hentar þér best og gott er að nota löngu æfinguna til að æfa vel næringarinntökuna.

 

Styrktarþjálfun: Styrktaræfingar sem eru hugsaðar fyrir hlaupara. Getur verið með lóðum eða án lóða eftir getu hvers og eins. Alls ekki byrja á styrktarþjálfun hér ef þú hefur ekki verið að stunda hana nú þegar. Hér gætum við viljað svona jafnt og þétt fara að draga úr þyngdum en hver og einn þarf að finna hvað hentar sér best og hvað viðkomandi þolir. 

• 1-2 æfingar á viku

 

Krossþjálfun: Frjálst val með krossþjálfun sem getur verið skíði, gönguskíði, fjallgöngur, sund, hjól, jóga eða annað sem að er ekki hlaup. Gott að miða við 45-60 mín. Sama hér, förum ekki að prufa neitt nýtt eins og með styrkinn.

• 1-3 æfingar á viku

 

Vika 10-11: Tapering

​

Tapering er þegar við drögum úr magninu en höldum samt áfram í gæðin. Við getum annað hvort stytt aðeins æfingarnar eða tekið út eina hlaupaæfingu. 

​

Hlaupæfingar: 

• Hlaup 1: Létt hlaup, 8-10 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. Upplagt fyrir þau sem stefna á fjallahlaup að halda inni fjalla æfingu hér og lengja svo aðeins með því að taka upphitun á flatara undirlagi á undan og jafnvel eftir til að ná upp í km.

• Hlaup 2: Tempóhlaup, 8-10 km með samtals 4-6 km á tempo hraða. Áfangarnir á bilinu 8-12 mín með recovery rólegu skokki á milli.

• Hlaup 3: Langt hlaup, 18-15 km eða 120-90 mín (lengri fyrri vikuna og styttra seinni vikuna). Upplagt að vera í keppnisdressinu og taka loka ákvörðun um hvaða búnað þú vilt keppa í. 

• Hlaup 4-5 optional: Recovery rólegt hlaup 40-50 mín. Þetta er hlaup sem á að vera mjög rólegt og enn hægar en þig langar. Þetta hlaup er upplagt að taka daginn eftir gæðaæfingu eða daginn eftir langa hlaupið. Hugsað til að fá blóðflæði í fætur. Mætti líka vera fjallabröllt sé stefnt á fjallahlaup með góðri hækkun.

 

Styrktarþjálfun: Styrktaræfingar sem eru hugsaðar fyrir hlaupara. Getur verið með lóðum eða án lóða eftir getu hvers og eins. Ekert nýtt!

• 1-2 viku 10 og 1x viku 11 

Krossþjálfun: Frjálst val með krossþjálfun sem getur verið skíði, gönguskíði, fjallgöngur, sund, hjól, jóga eða annað sem að er ekki hlaup. Gott að miða við 45-60 mín. Ekkert nýtt!

• 1 létt krossþjálfun þessa vikuna 

 

Vika 12: Keppnisvikan

​

Hlaupæfingar:

• Hlaup 1: Létt hlaup, 5-8 km. Auðvelt að halda uppi samræðum. Hvílum fjöllin og höfum þetta hlaupanlegt hlaup til þess líka að minnka allar líkur á að detta. 

• Hlaup 2: Gæðaæfingin: Klassísk æfing er að taka eftir 15 mín upphitun 4x2 mín vaxandi með 2 mín mjög rólegt á milli í keppnis vikunni. Aðeins að virkja stuttu vöðvaþræðina en þessi æfing á ekki að taka neitt úr þér. Niðurskokk 10-15 mín og léttar teygjur, samt ekki gera neitt nýtt. 

• Hlaup 3: Keppni. Taka létta upphitun á undan til að gera sig race ready og hrista aðeins keppnis stressið. Flestir hlaupa ekki mikla upphitun fyrir ofur hlaup en þó eru einhverjir sem vilja gera það. Fer auðvitað eftir markmiðum hver og eins. 

• Krossþjálfun: stutt og létt - ekkert nýtt

• Styrktarþjálfun: léttur styrkur - má sleppa

​​

​

Hlauparammi fyrir þá sem stefna á götuhlaup.

​

Það er mikið til að stöðluðum æfingaprógrömmum á netinu og hef ég sjálf notað plön fyrir götuhlaup sem og maraþon undirbúning frá Hal Higdon og get hiklaust mælt með honum. Hægt er þá að fylgja ca viku km fjöldanum, nota æfingar í miðri viku með hlaupahópnum og fylgja svo uppskrifst sem Hal Higdon setur um helgar. 

https://www.halhigdon.com/training/

​

 

Viðbótarráð:

• Hlusta á líkamann: Aðlagaðu áætlunina eftir því hvernig þér líður. Ef þú telur þig vera með meiðsl að hafa samband við sjúkraþjálfara og fá ráð hvað sé best að gera.  

• Næring og vökvun: Mikilvægt er að hlauparar borði úr öllum fæðuflokkum og æfi einnig næringarinntöku á hlaupum sé keppnis hlaupið yfir 90 mín. 

• Utanvegahlaup: Sé keppnishlaupið utanvega þá er mikilvægt að sem flestar æfingar séu á utanvegastígum, sérstaklega langa hlaupið. Hafa lengstu æfingarnar keppnis líkar þ.e.a.s með sambærilegu undirlagi og hækkun og er í keppnishlaupinu. 

• Hvíld og endurheimt: Tryggðu að þú hafir að minnsta kosti einn fullan hvíldardag í hverri viku þar sem þú ert ekki að taka æfingu. Léttur göngutúr í lagi.

​
 

Gangi þér vel og umfram allt góða skemmtun! 

​​